Darmowa dostawa od 250 zł
Proponowane przez nas ćwiczenia, które można wykonać przy biurku, wystarczy robić w krótkich, kilkuminutowych seriach i powtarzać kilka razy dziennie. Mimo ich prostoty naprawdę potrafią pomóc!
Spis treści:
Krążenia i wymachy ramion
Odprężenie mięśni szyi
Rozciąganie
Pompki
Skręty tułowia
Jak wykorzystać piłkę?
Unoszenie nóg i pośladków
Ruchy stóp
Krzesełko
Więcej dynamiki
Pierwszym ćwiczeniem, które bez problemu wykonasz przy biurku są delikatne krążenia i wymachy ramion. Jest to prosta metoda na rozluźnienie mięśni rąk i barków, co okazuje się bardzo pomocne w pracy przy komputerze. Koliste ruchy wyprostowanymi rękoma możesz wykonywać nawet na siedząco, jednak będą skuteczniejsze, jeśli na chwilę wstaniesz. Zrób ich przynajmniej 10, a potem zmień kierunek ruchu na przeciwny.
To ćwiczenie możesz wykonać na siedząco lub stojąco, ale pamiętaj, aby kręgosłup był wyprostowany. Brodę oprzyj na piersi, a następnie wykonuj ruchy okrężne zgodnie z kierunkiem wskazówek zegara. Po 5 okrążeniach zmień kierunek na przeciwny. Zwróć uwagę, żeby przy tym ćwiczeniu nie obracać głową zbyt szybko – może Ci się w niej zakręcić!
Warto je robić w kilku wersjach. W najprostszej, stojąc lub siedząc, unieś ręce mocno nad głowę, tak jak przy sięganiu po coś z wysokiej półki. Następnie połącz dłonie i wytrzymaj w takim naprężeniu kilka sekund.
Innym wariantem jest wyciąganie rąk przed siebie, a następnie ich maksymalne cofanie, aż poczujesz, że prawie stykają ci się łopatki. Wygląda to trochę jak pływanie żabką na sucho, ale przynosi świetne efekty.
Pompki w różnych wersjach pomagają rozruszać zastygłe mięśnie brzucha oraz ramion. W mniej obciążającej wersji mogą to być pompki z podparciem, np. z wykorzystaniem ściany lub biurka.
Stań prosto, oprzyj się rękoma o ścianę lub mebel, a następnie powoli je uginaj, aż ciało zbliży się do podparcia. Bardziej wymagająca, ale i efektywna wersja, to tzw. dipy. Przy ich wykonywaniu staje się w lekkim oddaleniu, tyłem do krzesła. Ręce należy oprzeć na siedzisku, a następnie zginać. Resztę ciała postaraj się utrzymać możliwie wyprostowaną.
Skręty są dobrym sposobem na ożywienie mięśni brzucha, a także całego ciała. Do wykonania najprostszej wersji tego ćwiczenia nie trzeba nawet wstawać z biurowego fotela!
Odsuń się delikatnie od biurka, chwyć rękoma jego blat, po czym powoli odkręcaj się wraz z siedziskiem: najpierw prawo, potem w lewo. Kilka serii takiej prostej karuzeli naprawdę przynosi ulgę.
Ćwiczenia przy biurku z piłką dają wspaniałe efekty i jednocześnie są niewymagające. Najprostszym z nich jest zwyczajne... siedzenie. Piłka wymusza prostą postawę ciała oraz utrzymywanie równowagi. Angażuje liczne grupy mięśni i nie pozwala im zesztywnieć.
Na początek warto siadać na piłkę na 15–20 min, a później ten czas wydłużać. Możesz też wprowadzić dodatkowe ćwiczenia, np. okręcanie się (tak jak w ćwiczeniu z fotelem) albo lekkie odchylanie, co doskonale aktywizuje mięśnie brzucha.
Do takich ćwiczeń przy biurku polecamy piłki z naszego sklepu, takie jak elegancka ciemnoniebieska piłka o średnicy 75 cm. Ma lniany pokrowiec, będzie więc też świetną dekoracją biura.
Chcesz wiedzieć więcej, dlaczego warto zamienić krzesło biurowe na piłkę? Pisaliśmy o tym tutaj: Piłki do siedzenia przy biurku – jak korzystać i czy warto?
To proste ćwiczenie odpręża mięśnie i poprawia krążenie. Jednym z wariantów jest oparcie nóg na podłodze, a następnie dźwignięcie pośladków na kilka centymetrów nad siedzisko. Wystarczy kilka sekund takich starań, aby poczuć ożywczy efekt.
W innej wersji także należy usiąść prosto, a potem na przemian unosić to prawą, to lewą nogę z jednoczesną próbą ich jak najlepszego wyprostowania. W jeszcze innej wersji możesz pokusić się o wykonywanie nogami tzw. nożyc w płaszczyźnie poziomej i pionowej.
Poruszanie stopami jest ważne, szczególnie kiedy dzień spędzasz w szpilkach lub pantoflach. Jeśli to możliwe, warto zdjąć buty na kilka minut. Proste ćwiczenie polega na opieraniu na podłodze pięt, a następnie wykonywaniu okrążeń stopami ze zmianą kierunku co kilka sekund. Odprężenie stopom oraz łydkom zapewnia też proste opieranie stóp naprzemiennie na palcach i na piętach.
To ćwiczenie wymaga wstania od biurka. Oprzyj się plecami o ścianę i ugnij kolana tak, jak w pozycji siedzącej. Warto wytrzymać w tej pozycji kilkanaście sekund, aż mięśnie dadzą nieco o sobie znać. Pozorne zmęczenie szybko przechodzi, a nogi i brzuch doskonale się aktywizują.
Warto uzupełnić biurową gimnastykę o coś dynamicznego. Wykorzystaj w tym celu np. znane ze szkoły skrętoskłony, czyli jednoczesne pochylanie się i obroty tułowia. Dobre efekty daje też połączenie podskoków na złączonych nogach wraz z wykonywaniem okrężnych ruchów szeroko rozłożonymi ramionami.
Proste ćwiczenia przy biurku pomogą odgonić zmęczenie. Unikniesz przy tym wieczornej ociężałości. Dobrze jest poświęcić na nie kilka minut dziennie, zwłaszcza kiedy domowe obowiązki nie pozwalają na większą aktywność po pracy.
A jeśli bolą Cię plecy podczas siedzenia przy biurku, koniecznie sprawdź naszą listę najlepszych ćwiczeń na dolny odcinek kręgosłupa: 10 najlepszych ćwiczeń na ból dolnego odcinka kręgosłupa.
