Ból karku od siedzenia przed komputerem

Ból karku od siedzenia przed komputerem to najczęściej skutek wielogodzinnego przebywania w nieergonomicznej pozycji oraz braku ruchu. Wynika z przeciążenia mięśni karku, szyi, a także barków. Prowadzi do sztywności, napięcia i bólów głowy. Często rozwija się stopniowo, na początku dając jedynie objawy w postaci przemijającego dyskomfortu. Z czasem może jednak utrudniać nawet codzienne funkcjonowanie. Jak zapobiegać bólom karku i jak radzić sobie z nimi, kiedy problem już występuje?

Spis treści:
Przyczyny bólu karku
Ergonomia
Jak redukować ból karku?

Z czego wynika ból karku od siedzenia przed komputerem?

Przyczyny bólu karku od siedzenia przed komputerem są złożone i wbrew pozorom nie wynikają jedynie z przyjmowania nieprawidłowej pozycji siedzącej, choć często jest to jeden z głównych czynników. Wielogodzinne siedzenie w jednej pozycji, wysuwanie głowy do przodu, unoszenie barków, brak ruchu – wszystkie te czynniki prowadzą do narastającego napięcia. Największy problem stanowi zwykle wysunięta pozycja głowy, która wiąże się z nieprawidłowym ustawieniem monitora, biurka lub fotela biurowego. Im bardziej wysuwamy głowę do przodu w trakcie siedzenia, tym większe napięcie zaczyna kumulować się w obręczy barkowej i mięśniach karku. Problemem jest nie tylko zła pozycja, ale też brak ruchu. Statyczność utrwala napięcia i przeciążenia, a także wpływa negatywnie na ukrwienie mięśni, przez co nie są one dobrze odżywione i nie mogą prawidłowo się regenerować. Rozwiązaniem problemu bólu karku jest więc połączenie poprawnej pozycji z aktywnością, czemu sprzyja odpowiednie wyposażenie stanowiska pracy. Szukając rozwiązań, warto rozpocząć od regulowanego biurka, które dostosuje się do użytkownika zarówno podczas siedzenia, jak i podczas stania. Taki mebel pozwala włączyć też dodatkowe aktywności, które można wykonywać podczas pracy przy komputerze. Sprawdź naszą ofertę i dowiedz się więcej o ergonomicznych biurkach Kenoko. Możesz również napisać do nas z dodatkowymi pytaniami.

Stołek balansujący MINE

Jak siedzieć, aby nie bolał kark?

Ból karku wynika między innymi z garbienia się, unoszenia barków i wysuwania głowy do przodu. Jest to pozycja, która obciąża kręgosłup szyjny oraz obręcz barkową. Wynika zaś z takich czynników jak: zbyt nisko ustawiony monitor, źle dobrany fotel biurowy, brak podparcia dla pleców, wielogodzinne siedzenie bez zmiany pozycji, brak przerw, brak ruchu, a także przewlekły stres i długotrwałe korzystanie z telefonu czy laptopa, również po pracy. Aby uniknąć tych problemów, trzeba zadbać o ergonomię stanowiska pracy i odpowiednią dawkę ruchu. Zwróć więc uwagę na:
⦁ ustawienie monitora, którego krawędź górna powinna znajdować się na wysokości oczu,
⦁ pozycję siedzącą z rozluźnionymi barkami i wyprostowanymi, podpartymi plecami,
⦁ ułożenie rąk z łokciami blisko tułowia,
⦁ ułożenie stóp stabilnie opartych o podłoże.

Oprócz ergonomicznej pozycji siedzącej należy zadbać także o aktywność. Pracę przy komputerze można wykonywać na siedząco i na stojąco, zmieniając pozycję w każdej godzinie. Przerwy w pracy należy wykorzystywać na ćwiczenia lub inną aktywność, jak choćby spacer po kawę. Natomiast po pracy warto zadbać o ruch, rezygnując z wypoczynku na kanapie, zwłaszcza ze smartfonem w dłoni.

Jak zmniejszyć ból karku od siedzenia przy komputerze?

Jak wspominaliśmy, ból karku od siedzenia przed komputerem rozwija się na podłożu braku ruchu i nieergonomicznej pozycji. Nie wystarczy więc jedynie, że wymienisz biurko i krzesło na meble regulowane, które dopasujesz do swojej postury. Nie pomoże też samo zastosowanie podstawek pod monitor czy regulowanych uchwytów. Poza nauką przyjmowania ergonomicznej pozycji musisz wykształcić też nawyk ergonomii dynamicznej (częstej zmiany pozycji). Jakikolwiek, nawet nieznaczny ruch wykonywany podczas pracy pozwoli zmniejszyć napięcie mięśniowe i poprawić krążenie krwi, co odżywi i dotleni mięśnie. Pracując na siedząco, możesz więc korzystać na przykład ze stołka balansującego lub piłki. Na takim siedzisku wygodnie będzie Ci kołysać biodrami na boki lub wykonywać lekkie skręty całego tułowia, w tym także skręty w obrębie obręczy barkowej. Z kolei w pozycji stojącej możesz na przykład spacerować na bieżni, która rozwija spokojne tempo, nieutrudniające pracy przy komputerze. Warto pamiętać także o roli prostych ćwiczeń, które da się wykonywać w przerwach od pracy, jak również podczas stania czy siedzenia. Napięcie w obrębie karku, szyi i barków zredukuje:
⦁ rozciąganie szyi poprzez przechylanie głowy na bok, uchem w kierunku barku,
⦁ cofanie brody,
⦁ rozciąganie klatki piersiowej.

Do ćwiczeń w warunkach domowych możesz wykorzystać również specjalne poduszki ergonomiczne, które w pozycji leżącej podkładamy pod problematyczne odcinki kręgosłupa – w tym przypadku pod odcinek szyjny. Pomagają one w rozciąganiu i wzmacnianiu spiętych mięśni, co redukuje ból.

Ból karku od siedzenia to powszechny problem. Aby go uniknąć, łącz zasady ergonomii z ruchem, dostosowując swoje stanowisko pracy do założeń ergonomii dynamicznej.