Zdrowe siedzenie przed komputerem

Zdrowe siedzenie przed komputerem wymaga zrozumienia, jak ważna jest częsta zmiana pozycji podczas pracy i unikanie długotrwałego pozostawania w jednym ułożeniu – zarówno siedzącym, jak i stojącym. Tak naprawdę, nawet siedząc zgodnie z zasadami ergonomii, nie jesteś w stanie zadbać w pełni o zdrowie swojego kręgosłupa i dobre samopoczucie. Ciało człowieka zostało bowiem stworzone do ruchu, dlatego aby zminimalizować negatywne skutki pracy biurowej, należy maksymalizować aktywność fizyczną w takiej skali, w jakiej jest to możliwe do osiągnięcia przy pracy z komputerem czy dokumentami.

Spis treści:
Na czym to polega?
Na czym siedzieć?
Praca stojąco-siedząca
Dobre nawyki

Na czym polega zdrowe siedzenie przed komputerem?

Zdrowe siedzenie przed komputerem nie sprowadza się jedynie do wyboru odpowiednich mebli i prawidłowego korzystania z nich na co dzień. Wykonując pracę biurową przez 8-10 godzin dziennie w jednej pozycji – nawet jeśli jest ona zgodna z zasadami ergonomii – narażasz swoje ciało na przeciążenia, zwyrodnienia i inne problemy zdrowotne. Nie dotyczy to jedynie kręgosłupa, ale również układu krążenia, układu trawiennego czy układu oddechowego. Siedzenie wiąże się z ciągłym napinaniem mięśni, zaburzeniami krążenia krwi oraz utrudnieniem procesu swobodnego oddychania i trawienia. Z tego względu nawet osoby, które siedzą prosto, korzystając z ergonomicznych mebli, nadal są narażone na takie problemy, jak:
• otyłość,
• żylaki,
• obrzęki kończyn dolnych,
• sztywność karku,
• zwyrodnienia kręgosłupa,
• osłabienie mięśni brzucha,
• zaparcia,
• refluks,
• bóle głowy,
• spadek wydolności płuc,
• przewlekłe zmęczenie i inne.

Jak im przeciwdziałać? Na początek warto zrozumieć, że ciało człowieka funkcjonuje najlepiej przy zachowaniu odpowiedniego poziomu aktywności fizycznej. Ruch pozwala mięśniom pracować i wzmacnia je, a jednocześnie zmniejsza napięcie oraz sztywność. Oczywiście, pracując przy komputerze, nie możemy wykonywać pełnych ćwiczeń gimnastycznych. Mamy jednak możliwość wprowadzenia pewnych aktywności, które nie przeszkadzają podczas obsługi komputera czy pracy z dokumentami.

Fotel biurowy ergonomiczny jasny szary SUGI

Na czym można zdrowo siedzieć?

Podstawą zdrowego siedzenia nie jest samo ergonomiczne krzesło, lecz biurko z funkcją regulacji wysokości. Ten drugi mebel pozwala bowiem siedzieć zdrowo na różnych „akcesoriach”, czyli nie tylko na fotelu z podłokietnikami, podparciem odcinka lędźwiowego i regulacją wysokości siedziska. Poprawnie siedzieć możemy także na hokerach, piłkach czy klękosiadach – i warto korzystać z nich zamiennie, ponieważ niesie to za sobą różne korzyści. Klękosiad ułatwia utrzymanie prawidłowej krzywizny kręgosłupa i odciąża odcinek lędźwiowy. Nie nadaje się on jednak do długotrwałego siedzenia, dlatego należy korzystać z niego na zmianę z fotelem i innymi siedziskami. Przydatna jest także piłka czy sprężysta pufa, na której można delikatnie poruszać biodrami, spinać i rozluźniać mięśnie brzucha, a nawet lekko podskakiwać podczas pracy.

Praca stojąco-siedząca

Regulowane biurko pozwala nam pracować nie tylko na siedząco (na siedziskach o różnej wysokości), ale również na stojąco. Jest to kluczowy element planu zdrowego „siedzenia”, dzięki któremu możemy poprawić krążenie krwi w ciele, usprawnić trawienie i ułatwić sobie swobodne oddychanie. Stanie i siedzenie należy łączyć w odpowiednich proporcjach, na przykład zachowując 10-15 minut stania na każdą godzinę siedzenia.

Klękosiad tkanina łososiowy HOZERU

Jak zadbać o zdrowe siedzenie przed komputerem?

Kiedy zrozumiesz, na czym w praktyce polega zdrowe siedzenie przed komputerem, dobre nawyki staną się Twoją codziennością. Oprócz przyjmowania poprawnej pozycji przy biurku musisz zadbać więc przede wszystkim o ruch, czyli częstą zmianę ułożenia ciała oraz dodatkowe aktywności, takie jak kołysanie biodrami czy przestępowanie z nogi na nogę. Podczas siedzenia lub stania przy blacie:
• utrzymuj wyprostowane plecy,
• nie podciągaj ramion ku górze,
• opieraj ręce na biurku – łokcie powinny być zgięte pod kątem 90 stopni,
• nie przechylaj ciała ani na lewą, ani na prawą stronę,
• jeśli siedzisz, utrzymuj nogi zgięte w kolanach pod kątem prostym i nie zakładaj nogi na nogę.

Zasad tych możesz trzymać się bez względu na to, czy siedzisz na piłce, na hokerze czy na fotelu. Dotyczą one również stania przy biurku, co możesz wykonywać na specjalnej macie, w odpowiednim obuwiu, a nawet na bieżni, odbywając spokojny spacer, który nie utrudni Ci pracy.

Dobre nawyki osób wykonujących pracę siedzącą

Każdej osobie wykonującej pracę przy komputerze przysługuje 5 minut przerwy na każdą przepracowaną godzinę. Warto wykorzystać ten czas na ruch, wykonując proste ćwiczenia oddechowe lub rozluźniające mięśnie, a nawet na krótki spacer po biurze. Dobrym nawykiem – poza częstą zmianą pozycji – jest także wprowadzenie mikroruchów w trakcie siedzenia lub stania. Przykładowo mogą to być:
• przenoszenie ciężaru ciała z jednej nogi na drugą,
• kołysanie się do przodu i do tyłu w fotelu,
• krążenie biodrami na piłce.

Dzięki temu pobudzisz krążenie krwi, zmniejszysz odczuwane napięcie i poprawisz poziom swojej koncentracji. Zdrowe siedzenie nie jest tylko siedzeniem ergonomicznym, lecz przede wszystkim dbaniem o ruch, nawet w pozycji siedzącej. Sprawdź, które z naszych mebli i akcesoriów pomogą Ci zadbać o dynamiczną ergonomię!