Joga w pracy - 10 pozycji, które można wykonywać przy biurku

Joga w pracy – jakie ma zalety?

Joga ma wiele zalet. Oto niektóre z nich:

• odciąża krążki międzykręgowe, poprawia postawę i uelastycznia kręgosłup, co likwiduje przykre skutki siedzącej pracy;
• pobudza krążenie i poprawia parametry ciśnienia krwi;
• pobudza procesy przemiany materii i pomaga schudnąć bez forsownych ćwiczeń oraz przeciążeń;
• dotlenia organizm, a więc poprawia koncentrację i pamięć;
• uspokaja, wycisza, pomaga odpocząć i nabrać dystansu do stresujących sytuacji;
• uczy być „tu i teraz” – to znakomity trening uważności.

Jak ćwiczyć jogę? 10 prostych pozycji, które możesz wykonać w przerwie od pracy przy biurku
Do ćwiczenia jogi przy biurku nie potrzeba wiele. Wystarczą wygodny strój, mata antypoślizgowa i butelka wody. Oto prosty zestaw pozycji na początek.

1. Koci grzbiet na siedząco

Proste ćwiczenie, które pomaga zrelaksować napięte mięśnie. Z wydechem zaokrąglij plecy w pozycję kociego grzbietu. Wciągnij brzuch i przybliż głowę do piersi. Z wydechem wyprostuj grzbiet i otwórz klatkę piersiową. Powtórz ok. 15 razy.

2. Rozciąganie ramion do tyłu

Usiądź na krześle. Nogi ustaw prosto. Złap dłońmi siedzenie z tyłu i rozciągnij całe ramiona tak mocno, jak tylko odasz radę. Pozostań w tej pozycji. Otworzysz w ten sposób klatkę piersiową i poprawisz oddech.

3. Skręty tułowia na siedząco

Usiądź wygodnie na krześle. Z każdym oddechem skręcaj tułów w lewo, kładąc prawą rękę na lewym kolanie. Lewą rękę oprzyj o fotel z tyłu. Pogłębiaj skręt tułowia tak mocno, jak dasz radę. Pamiętaj, aby trzymać łopatki ściągnięte, a brzuch wciągnięty. Pozostań w tej pozycji przez ok. 10 sekund i powtórz kilkanaście razy. Potem zrób to samo z drugą stroną.

4.Prostowanie rąk nad głową

Usiądź wygodnie na krześle. Kolana powinny być pod kątem 90 stopni do podłogi, a stopy do niej przylegać. Spleć palce dłoni. Wyprostuj splecione ręce nad głową, rotując jednocześnie nadgarstki na zewnątrz. Wyciągnij się tak wysoko, jak tylko dasz radę. Powtórz 10–15 razy.

5. Skłon do przodu na siedząco

Usiądź na podłodze w taki sposób, aby stopy były rozstawione na posadzce na wysokość bioder. Ręce złóż w koszyczek za swoimi plecami lub postaraj się je złapać. W tej pozycji ściągnij łopatki, otwórz klatkę piersiową. Z każdy wydechem skłaniaj ciało do przodu. Ręce ciągnij w tym czasie do tyłu, aby ciało się rozciągało. Przytrzymaj kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10–15 razy.

6. Dłonie za plecami

Usiądź na krześle prosto, z nogami opartymi o podłogę. Wyprostuj się. Unieś prawe ramię i przenieś je za plecy. Za łopatką spróbuj złapać lewą ręką prawy nadgarstek. Powtórz to samo ćwiczenie, tylko odwrotnie. To świetny sposób, aby wydłużyć oraz uelastycznić kręgosłup, poprawić oddech i otworzyć klatkę piersiową.

7. Skłon do biurka

Wstań z krzesła i ustaw się tak, aby nogi były na szerokości bioder (w lekkim rozkroku). Zrób wydech i wykonaj głęboki skłon tak, aby dłonie oprzeć na blacie biurka. Zgięcie powinno mieć ok. 90 stopni. Wyprostuj plecy i pamiętaj, aby ich nie zaokrąglać. Wciągnij brzuch oraz ściągnij łopatki. Opuść głowę i stopniowo pogłębiaj skłon. Wytrzymaj tak przez kilkanaście sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ok. 15 razy.

8. Unoszenie rąk i nóg przed krzesłem

Stań przed krzesłem biurowym. Unieś nogę i oprzyj piętę o oparcie krzesła. Wyprostuj kolana. Unieś dłonie do góry i spleć je w koszyczek. Wyprostuj łokcie i spróbuj rozciągać się tak mocno, jak dasz radę. Powtórz ćwiczenie z drugą nogą. W ten sposób wydłużysz kręgosłup, otworzysz klatkę piersiową, rozciągniesz nadgarstki oraz mięśnie.

9. Pochylanie się podczas siedzenia na krześle

Usiądź na krześle. Ustaw uda równolegle do podłogi. Z wydechem pochylaj tułów między uda, tak głęboko, jak dasz radę. Złap się dłońmi za łokcie, rozluźnij głowę, ramiona, szyję. Z wdechem unieś tułów i pomału się wyprostuj.

10. Otwarcie bioder na siedząco

Usiądź prosto na fotelu. Zegnij nogę i oprzyj ją kostką na udzie drugiej nogi. Połóż dłoń na kolanie, a następnie pchnij je tak, aby rozciągnąć biodro. Pozostań w tej pozycji kilka–kilkanaście sekund i powtórz 15 razy. Powtórz to samo z drugą nogą.

Bądź zdrowy przy biurku! Ćwiczenia to nie wszystko – o tym nie zapomnij

Same asany i joga w pracy, choćby najdokładniej wykonywane, nie wystarczą, aby w pełni zlikwidować skutki pracy przy biurku. Musisz zadbać o prawidłowe stanowisko pracy: wygodne, ergonomiczne krzesło i biurko, które będzie dopasowane do Twojego wzrostu i sposobu pracy.

Co powiesz na biurko, przy którym da się pracować na stojąco i siedząco? Tak działa biurko z elektrycznie podnoszonym blatem! Zamiast na krześle możesz też siedzieć na piłce do siedzenia, która jest doskonała do zdrowszego dla kręgosłupa siedzenia dynamicznego. Pamiętaj również o wygodnej alternatywie dla krzesła, jakim jest klękosiad. Nie da się na nim garbić!

Co jeszcze? Ruszaj się! Wstawaj od biurka i ćwicz. Więcej propozycji znajdziesz np. w naszych artykułach: Piłka do siedzenia. 10 prostych ćwiczeń, które możesz wykonywać z piłką przy biurku oraz Rozruszaj się! 10 prostych ćwiczeń, które możesz wykonywać przy biurku.